S českou rekordmankou jsme si povídali i o její přípravě na letošní halovou sezónu. Příprava na špičkové výkony není procházkou růžovým sadem, ale 30letá běžkyně tu dřinu podstupuje ráda. Trenérem Simony Vrzalové je Augustin Šulc, bývalý mílař s osobním rekordem na patnáctistovce 3:49.8 (1980).
Simona Vrzalová: Na soustředěních trénuji dvoufázově, v Ostravě jednofázově. Nejsem už nejmladší, ale pokud je jedna fáze intenzivní, tak to zatím stačí. O dvoufázové přípravě jsem si nedávno popovídala s Luckou Sekanovou, která se dvěma tréninkům denně nevyhýbá, a pak jsem zašla za trenérem, který mi odpověděl, že dokud se zlepšuji, tak zůstaneme s výjimkou soustředění u jednoho tréninku denně. A v případě výkonnostní stagnace případně přitlačíme na pilu.
Ale na soustředěních odběhám až třináct tréninků za týden (tři dny dvoufázově, jeden den jednofázově a tři dny dvoufázově atd.). Od října jsem neměla žádný volný den.
Některé moje tréninky jsou masakr a jsem moc ráda, že mi na nich pomáhají i mužští sparingpartneři Matouš Vrzala a Marek Chrascina. Musím se přiznat, že bych je v závodech neporazila, ale je prima vidět je na trénincích před sebou. A pomáhají mi i sparingpartnerky, které mi odtáhnou například při kilácích několik dvousetmetrových úseků.
S přípravou na novou sezónu jsem začala v říjnu, kdy jsem podobně jako v listopadu klusala, absolvovala tempové běhy a jednou týdně byl na programu dlouhý běh (12–15 km). K tomu jsme odběhala po některých klusech 10–15 rovinek. Co se klusání týče, neběhám rychleji než 5–6 minut na kilometr. Pozoruji přírodu, běžím s pejsky, ale pokud mám klus absolvovat rychleji, musí mi trenér sehnat sparingpartnera. (smích)
Tempové běhy se postupně zrychlovaly z tempa 4:15/km na 3:55/km. V říjnu jsem zvládla například pět okruhů kolem Štrbského plesa (celkem 10 km) rychlostí 4:15–4:10/km. Trenér stál v cíli každého z nich se stopkami, což pro mě byla výborná motivace. Vzpomínám i na tatranský trénink s Kristiinou Mäki a Dianou Mezuliáníkovou, během něhož jsem s nimi odběhala část jejich tréninku v kratších úsecích tempem 3:50/km: 4 – 2 – 2 km (dva okruhy kolem Štrbského plesa a dva kolem Malého plesa).
Na říjnových a listopadových dvoutýdenních soustředěních jsem naběhala týdně okolo 130 kilometrů. V Ostravě přibližně polovinu.
V prosinci jsem absolvovala spoustu tréninků v Bělském lese, kde je k dispozici i kilometrový pilinový okruh. To je prima, protože mě občas pobolívají kolena. Do tréninku přibyly tempové kiláky a dvojky a od začátku prosince do poloviny ledna deset tréninků kopců ve 100–500metrových úsecích. Výběhy kopců mám celkem ráda, ale na konci roku mi z toho už trochu hrabalo. (smích)
Do tréninku jsem až do závodu ve Stockholmu zařazovala obden i posilování (kruhové tréninky nebo supersérie /břicho, záda, shyby, dřepy s činkou, cviky na strojích/). Poté jsem posilovala jen jednou týdně. Často se stávalo, že skončil běžecký trénink, všichni šli domů a já zamířila do posilovny. Loni jsem dělala v přípravě až 100 shybů denně, ale od nové sezóny jsem od tohoto počtu upustila. Ale kdo mě zná, tak ví, že dávám běhání sto procent a že výsledky nejsou z cukrárny. (smích)
První halový trénink jsem odběhala dva dny před Vánocemi a do konce roku tam byla ještě dvakrát. To bylo ale spíše jen takové rozběhání ve 200–300metrových úsecích. Jenže jakmile si na začátku dráhové přípravy nasadím tretry, bolí mě intenzivně lýtka. A letos mě bolela až do půlky ledna…
Po Novém roce jsem odjela na týden do Tater a pak už přišla na řadu čtyřtýdenní intenzivní příprava v hale. Tretry jsem si nazouvala 4–5× týdně, byl to celkem nápor, aby bylo potřeba vydržet.
Týdenní schéma vypadalo zhruba takto: 1. den např. opakované kilometry pod 3 minuty; 2. den 200–300metrové úseky (28–30 s, resp. 45–46 s); 3. den klus; 4. den dlouhé úseky, např. 1000–800–600–400 (tempo 2:40–2:45/km); 5. den 10×400 m za 63 s 2 min. pauzou; 6. den klus. Od 7. dne následovalo podobné schéma. Kilometráž se nepřehoupla přes 50 kilometrů.
Co se speciálního tempa týče, nejnáročnějším tréninkem bylo šest šestistovek s tříminutovou pauzou. Odtáhl mi je Marek Chrascina, původně jsme je měli odběhat za 1:38, ale zvládli jsme to za 1:34.
24. ledna sice začaly první závody, ale my jsme až do třetích (Stockholm) pořád jeli bomby. Den po Stockholmu byl na programu návrat domů a klusání, a následující dva dny poslední těžší tréninky: 5×(500–200 m /pauzy 2 min. a 5 min.; časy 1:18–1:19 min., 29–28 s/) a 8×800 m v tempu 3:20/km s dvouminutovou pauzou. Poté už jsem jen klusala, rovinkovala a den před závodem v Lévinu (1000 m) absolvovala rozcvičení s jedním úsekem v tretrách v tempu patnáctistovky. Následující den jsem se vracela do Ostravy a v předvečer rekordního závodu se šla rozklusat, absolvovala jsem abecedu a rovinky, čtvrtku za 64 sekund a vyklusání.
Po halovém mistrovství republiky odjedu na závěrečnou přípravu do Vysokých Tater.
Fotografie: Jaroslav Ožana
Shrnutí tréninku:
říjen a listopad: obecná a tempová vytrvalost (5:00–6:00/km a 3:50–4:05/km), rovinky, posilování
prosinec: obecná vytrvalost, tempová vytrvalost, speciální síla (kopce), posilování, na konci roku tři tréninky v hale (tempová rychlost)
leden: na začátku měsíce týdenní soustředění v Tatrách, následoval 4týdenní blok intenzivní přípravy v hale (tempová rychlost, speciální tempo, tempová vytrvalost), posilování
Na závěr jeden z výsledků Simoniny tréninkové píle – videozáznam rekordního závodu v běhu na 1000 metrů (Liévin, čas 2:39.25). Nadšení francouzští hlasatelé a diváci vytvořili závodnicím skvělou atmosféru.
Runholic.net 